Turmat og friluftsliv – glutenfri mat i sekken, på hytta og i telt

Av Cøliaki.com-redaksjonen · Oppdatert juli 2026

Friluftsliv og cøliaki går utmerket sammen – men det krever at du planlegger maten før du snører sekken. Ute i naturen finnes ingen butikk, ingen ny brødskive og ingen alternativ middag, og et glutenuhell på dag to av en firedagerstur er langt mer alvorlig enn ett hjemme på kjøkkenet. Med litt system er dette likevel en av de enkleste situasjonene å ha kontroll på: du bestemmer selv nesten alt som er i sekken.

Her går vi gjennom hva du pakker på dagstur og flerdagstur, hvordan du forholder deg til frysetørret turmat, hva som skjer når flere deler kjele og kokeapparat, hva du kan og ikke kan regne med på DNTs hytter, hva du gjør hvis maten blir ødelagt eller borte – og hvordan du planlegger turen når det er barn med i følget.

Dagsturen: enkelt, men ikke selvsagt

På en dagstur er maten din egen fra første til siste bit, og det er dermed den tryggeste turformen som finnes. Utfordringen er ikke gluten i maten, men at glutenfrie brødvarer ofte smuldrer og tåler transport dårligere enn vanlig brød. Løsningen er å tenke litt annerledes enn resten av følget: pakk fastere mat som tåler å bli klemt i en sekk.

Gode alternativer er ris- eller maiskaker med solid pålegg, kokte poteter, glutenfri pasta- eller rissalat i boks, hardkokte egg, nøtter og tørket frukt, sjokolade, glutenfrie kjeks, samt frukt og grønnsaker. Har du bakt selv, tåler grovere glutenfrie brød ofte transport bedre enn de luftige – se ideene i glutenfri matpakke og glutenfritt brød.

Et grep som redder mange turer: ha alltid en fast «bunnpakke» i sekken – en energibar eller en pose nøtter du bytter ut når datoen nærmer seg. Da har du mat også når turen blir lengre enn planlagt.

Flerdagsturen: regn ut måltid for måltid

På flerdagstur bør du sette opp en enkel matplan der hvert eneste måltid står oppført: frokost, lunsj, middag og mellommåltider for hver dag. Det er mangelen på slingringsmonn som gjør planleggingen viktig: andre kan improvisere ved å kjøpe boller på en hytte eller låne knekkebrød. Det kan ikke du.

Basisen bør være mat som er naturlig glutenfri og tørr: ris, glutenfri pasta, polenta, couscous-erstatninger av mais eller quinoa, potetmos i pose, glutenfrie havregryn til grøt, nøtter, tørket frukt og tørket kjøtt eller fisk. Suppeposer, buljongterninger og ferdige krydderblandinger er derimot en klassisk fallgruve – mange av dem er jevnet med hvetemel eller inneholder maltekstrakt. Les sauser, krydder og ferdigmat før du handler.

Vei alt hjemme, og pakk måltidsvis i egne poser merket «glutenfri». Det gjør både at du får riktig mengde med deg, og at ingen andre i følget kommer til å dyppe en skitten skje i posen din. Handle gjerne alt i én runde – se glutenfritt i dagligvarebutikken for hvordan du finner fram raskt.

Frysetørret turmat – hvilke er glutenfrie?

Frysetørret turmat er den letteste måten å frakte varm middag på, og det finnes etter hvert et bra utvalg retter som er merket glutenfrie. Typisk er det de ris-, potet- og kjøttbaserte rettene som går, mens pastaretter, retter med nudler og retter med kremete eller brune sauser oftere inneholder hvete.

Regelen er den samme som ellers: det er merkingen på den enkelte pakken som gjelder, ikke merkevaren. Et produkt merket «glutenfri» skal etter regelverket inneholde høyst 20 mg gluten per kilo, og glutenholdig korn skal alltid stå uthevet i ingredienslisten med kornslagets navn. Betegnelsen «svært lavt gluteninnhold» er noe annet og er ikke ment for alle med cøliaki – se glutenfri merking og 20 ppm. Vi kan ikke gå god for enkeltprodukter, og sortimentet endres stadig; les pakken hver gang, også når du har kjøpt retten før.

To praktiske poeng til: mange frysetørrede poser skal tilberedes ved å helle kokende vann rett i posen, noe som er en fordel for deg fordi maten aldri møter felles kokekar. Og fordi frysetørret mat er tørrvare, er den også grei å ta med på flyreisen til turområdet – i motsetning til alt smørbart og flytende, som er omfattet av væskereglene. Mer om det i glutenfri på reise.

Kryssforurensning når dere deler kjele og kokeutstyr

Dette er den virkelige risikoen på tur, og den blir ofte undervurdert fordi alle er slitne, sultne og pragmatiske når teltet endelig står. Prinsippene er nøyaktig de samme som hjemme på kjøkkenet, bare med dårligere lys og mindre vann. Les kryssforurensning i praksis for hele bildet.

• Kok den glutenfrie maten først, i ren kjele – aldri i vann der glutenholdig pasta eller nudler har kokt.
• Har dere plass, ta med eget lite kokekar og egen sleiv. Titan- og aluminiumskopper veier nesten ingenting.
• Ikke del skje, sleiv eller kniv mellom kjelene. Én skje som har rørt i naboens nudler, er nok.
• Hold brød og knekkebrød unna matlagingsområdet. Smuler er den vanligste smittekilden på tur.
• Ha egen tube med smør eller pålegg, eller pålegg på tube og i sprayflaske, slik at ingen dypper ned i den felles.
• Vask hendene før du lager mat – vann og såpe er som regel eneste tilgjengelige verktøy.
• Er kokekaret felles og dårlig rengjort: kok opp rent vann i det først, hell ut, og bruk det deretter.

Snakk om dette med turfølget før avreise, ikke ved kokeapparatet. Erfaringen til mange er at folk gjerne vil hjelpe, men trenger konkrete beskjeder – «du kan gjerne koke pastaen din etterpå, ikke før» er lettere å forholde seg til enn en generell forklaring. Skjer uhellet likevel, er det verdt å vite hva du kan vente deg; se utilsiktet glutensmitte.

DNT-hytter, selvbetjeningshytter og betjente hytter

Norge har et hyttenett som gjør flerdagsturer tilgjengelige for de fleste, men de tre hyttetypene stiller helt ulike krav til deg.

Betjente hytter har kjøkken og servering. Her gjelder de samme reglene som på et hvilket som helst serveringssted i Norge: virksomheten plikter å opplyse om allergener, og informasjonen skal være tilgjengelig skriftlig, slik at du kan lese den uten å måtte spørre. Plikten gjelder å informere om allergener – ikke å tilby glutenfri mat. Gi derfor beskjed i god tid ved booking, og ha en plan B i sekken uansett. Prinsippene i cøliaki på restaurant gjelder like mye på fjellet.

Selvbetjente hytter har en matbod med basisvarer du betaler for. Det utvalget er satt sammen for å være holdbart og lett å frakte inn, ikke for å dekke spesialdietter, og det er ikke tilrettelagt for glutenfri kost. Regn derfor med at du må ha med alt selv. Kjøkkenet er dessuten et fellesbruk med felles kjeler, brødfjøler og stekepanner – behandle det som et kjøkken der det bakes hver dag, og gjør plass til en ren sone før du starter.

Ubetjente hytter har kun kokeutstyr, ved og tak over hodet. Her er alt maten din. Det gjør dem paradoksalt nok til de enkleste hyttene for deg å bruke, så lenge sekken er riktig pakket.

Hva gjør du hvis maten går tapt?

Sekken blir våt, posen sprekker, en fugl finner nistepakken, kokeapparatet slutter å virke i vinden. Andre kan løse dette ved å kjøpe eller låne mat. Du må ha tenkt tanken på forhånd.

Tre grep dekker det meste. For det første: del opp maten på flere personer eller flere pakkposer, slik at ett uhell ikke tar hele forsyningen. For det andre: ha alltid med minst ett måltid som kan spises kaldt, uten vann og uten varmekilde – nøtter, tørket kjøtt, glutenfrie kjeks, sjokolade, en energibar du vet er trygg. For det tredje: vit hvor nærmeste vei ut er, og hvor det finnes butikk.

Blir du stående uten trygg mat i flere dager, er det som regel riktig å avbryte turen. Ett måltid med gluten er ikke akutt farlig i seg selv, men det gir tarmskade – og for mange en kraftig reaksjon som blir et sikkerhetsproblem langt fra vei. Se hvorfor små mengder betyr noe i hvor mye gluten tåler man.

Barn og ungdom på tur

Barn med cøliaki skal på tur på lik linje med alle andre, men planleggingen må være ferdig før avreise. Det viktigste er at én voksen har oversikt over maten, at barnet vet hva som er sitt, og at maten ser mest mulig lik ut som de andres. Å ha egne, merkede poser – gjerne med barnets navn – gjør både at maten ikke forsvinner og at barnet slipper å forhandle om hver bit.

Skal barnet på leirskole, speidertur eller klassetur uten deg, må skolen eller turlederen få informasjonen skriftlig og konkret: hva som er trygt, hva som ikke er det, hvordan felles kjeler skal håndteres, og hvem som har ansvaret for at maten kommer med. Se cøliaki på skolen og cøliaki hos barn. For ungdom som ikke vil skille seg ut, er det ofte det sosiale og ikke maten som er problemet – les mer om den mentale siden av å alltid være den som må spørre.

Til slutt: hold på turgleden. Med maten på plass er cøliaki en av de minst begrensende tingene i sekken – god turmat er enklere å få glutenfri enn god restaurantmat. Se oversikten over glutenfri mat, og bruk matvaresøket «Inneholder det gluten?» når du er i tvil.

Ofte stilte spørsmål

Er frysetørret turmat glutenfri?

Noen retter er, andre ikke. Ris- og potetbaserte retter er oftere glutenfrie enn pasta- og nudelretter, og sauser jevnes ofte med hvetemel. Se etter merkingen «glutenfri» på den enkelte pakken og les ingredienslisten – glutenholdig korn skal stå uthevet med kornslagets navn.

Kan jeg spise på DNTs selvbetjeningshytter med cøliaki?

Du kan overnatte og lage mat der, men matboden er ikke tilrettelagt for glutenfri kost, så du bør regne med å ha med all mat selv. Kjøkkenet er felles, så sett av tid til å rengjøre en sone og bruk gjerne eget kokekar.

Hvordan unngår jeg gluten når vi deler kokeutstyr i teltet?

Kok den glutenfrie maten først i rent vann og ren kjele, bruk egen sleiv og egen skje, og hold brød og knekkebrød borte fra matlagingsområdet. Eget lite kokekar veier lite og fjerner problemet helt.

Hva tar jeg med som nødmat på fjellet?

Mat som kan spises kald, uten vann og uten brenner: nøtter, tørket frukt, tørket kjøtt, sjokolade, glutenfrie kjeks og en energibar du vet er trygg. Ha alltid minst ett slikt måltid i reserve per person, og fordel maten på flere pakker.