Pasta, pizza og nudler uten gluten – slik får du det til

Av Cøliaki.com-redaksjonen · Oppdatert juli 2026

Pasta, pizza og nudler er de rettene folk savner mest etter en cøliakidiagnose – og de er fullt mulige å få til. Glutenfri pasta blir god hvis du koker den i rikelig rent vann og tar den opp litt før den kjennes ferdig. Pizzabunnen trenger en deig som er mer flytende enn du er vant til, og forsteking. Risnudler og glassnudler er glutenfrie fra naturens side.

Det er samtidig her kryssforurensning slår hardest til: felles kokevann, felles sil, felles pizzaovn og felles benkeplass med mel i luften. Denne artikkelen tar for seg både teknikken hjemme og hva du bør spørre om når du spiser ute.

Hva glutenfri pasta er laget av

Vanlig pasta lages av durumhvete, og glutenet er det som holder den sammen og gir den tyggemotstand. Glutenfri pasta må klare seg uten dette nettverket, og produsentene løser det på ulike måter. De vanligste typene er:

• Mais og ris – nøytral smak, ligner mest på vanlig pasta i utseende. Tåler dårligst overkoking.
• Ren maispasta – litt søtlig, gyllen farge, kan bli myk fort.
• Belgfruktpasta (linse, kikert, erte) – kraftigere smak og farge, mye protein og fiber, holder formen godt.
• Bokhvete – mørk og nøtteaktig, brukes blant annet i japanske soba-nudler (som ofte også inneholder hvete – sjekk merkingen).
• Blandinger med quinoa, hirse eller durra – gir mer smak og næring enn ren risvariant.

Ingen av dem oppfører seg helt som durumpasta, og det er verdt å prøve flere typer før du bestemmer deg for en favoritt. Til tomatsaus fungerer mais- og risvarianter godt; til fyldige kjøttsauser og gratenger holder belgfruktpasta bedre på formen. Se også glutenfrie kornsorter og mel for hvordan råvarene skiller seg fra hverandre.

Slik koker du glutenfri pasta uten at den blir grøt

Den vanligste feilen er å behandle glutenfri pasta som vanlig pasta. Den har et smalere vindu mellom «hard» og «utkokt», og den slipper mye mer stivelse ut i vannet. Følger du disse punktene, blir resultatet langt bedre:

• Bruk rikelig vann – mer enn du ville brukt til vanlig pasta. Stivelsen fortynnes, og pastaen kleber mindre.
• Salt vannet som vanlig, og la det koke godt før pastaen går i.
• Rør de første to minuttene. Det er da pastaen klistrer seg sammen. Etter det holder det å røre av og til.
• Kok på middels varme, ikke fosskok. Kraftig koking river pastaen i stykker.
• Smak et minutt eller to før pakken sier. Ta den opp når den fortsatt har litt motstand – den etterkoker i sausen.
• Ta vare på litt kokevann. Den stivelsesrike væsken binder sausen og gjør retten mer sammenhengende.
• Bland med sausen med en gang. Glutenfri pasta som blir stående naken i silen, klistrer seg fast i seg selv.

Skal pastaen brukes kald i salat eller i matpakken, gjelder motsatt regel: skyll den i kaldt vann rett etter koking for å stoppe prosessen og vaske av overflatestivelsen, og bland inn litt olje. Da har du en lunsj som holder seg fint til dagen etter – se glutenfri matpakke og lunsj.

Lasagne, gratenger og pastaretter i ovn

Glutenfrie lasagneplater finnes både som forkokte og som platetyper som skal legges rett i formen. De trenger som regel mer væske enn vanlige plater, fordi de trekker til seg saus mens retten står i ovnen. Et enkelt grep er å lage sausen litt tynnere enn du ellers ville gjort, og å la retten hvile ti minutter etter steking slik at den setter seg.

Ostesausen lager du med glutenfri melblanding, rismel eller maisenna på samme måte som før – teknikken er beskrevet i glutenfri middag i hverdagen. Sjekk også kjøttdeigen: ren kjøttdeig er glutenfri, men karbonade- og farsevarer inneholder ofte hvetemel eller strøkavring.

Pizzabunn som faktisk holder

En glutenfri pizzadeig oppfører seg ikke som en hvetedeig. Den er klissete og mer som en tykk røre, og den skal ikke kjevles – den trykkes eller smøres utover med en slikkepott eller våt hånd på bakepapir. Prøver du å behandle den som vanlig deig, sprekker den.

Noen grep som gjør stor forskjell:

• Bruk et bindemiddel. Psyllium, fiberhusk eller xantangummi gir deigen strekk og hindrer at bunnen smuldrer. Se bindemidler i glutenfri baking.
• La deigen svelle. Glutenfrie meltyper og fiber trenger tid på å trekke til seg væske – ti til tjue minutters hvile gjør deigen langt lettere å jobbe med.
• Forstek bunnen i noen minutter før du legger på fyll. Da unngår du en bunn som er rå i midten under en våt tomatsaus.
• Ikke overdriv fyllet. Glutenfri bunn tåler mindre vekt og fuktighet enn en hvetebunn.
• Høy varme og nederste rille gir sprøere bunn.

Ferdige glutenfrie pizzabunner finnes i frysedisken i mange butikker, og fungerer godt på travle dager. Vil du lage alt selv, finner du grunnprinsippene i glutenfri baking – grunnkurset og oversikt over meltyper i glutenfrie melblandinger.

Nudler: hva som er trygt og hva som ikke er det

Nudler er en varegruppe der forskjellene er store. Vanlige hvetenudler, eggnudler og de fleste instantnudler er laget av hvete og inneholder gluten. Ramen er hvetebasert. Soba lages av bokhvete, men de aller fleste soba-produkter er blandet med hvetemel – her må du lese deklarasjonen nøye.

Risnudler (både tynne vermicelli og brede risbånd) er laget av ris og vann og er naturlig glutenfrie. Glassnudler lages av mungbønnestivelse eller søtpotetstivelse og er også glutenfrie. Begge trenger ofte bare bløtlegging i varmt vann, ikke koking, og de er blant de raskeste middagene som finnes.

Faren i asiatiske retter ligger sjelden i nudlene, men i sausen: soyasaus inneholder ofte hvete, og det samme gjelder mange ostersauser, teriyaki- og woksauser. Bruk en soyasaus som er merket glutenfri, og les ingredienslisten på ferdige sauser. Mer om dette i sauser, krydder og ferdigmat, og enkeltvarer kan slås opp i «Inneholder det gluten?».

På pizzarestaurant: ovnen er problemet

Stadig flere pizzasteder tilbyr glutenfri bunn, og det er en god utvikling. Men en glutenfri bunn er ikke det samme som en glutenfri pizza. Det avgjørende er hva som skjer mellom deigen og bordet ditt.

Spør konkret om disse punktene:

• Hvor lages den? Blir den glutenfrie pizzaen laget på samme benk der de strør hvetemel og kjevler vanlig deig?
• Stekes den direkte i steinovnen der det ligger mel og rester fra vanlige pizzaer, eller på egen plate eller i eget brett?
• Egen pizzaspade og egen pizzakutter? Kutteren er en klassisk smittevei – den går rett fra en vanlig pizza til din.
• Hansker og redskaper – byttes de før den glutenfrie pizzaen lages?
• Fyllet – er kjøttdeigen, pølsa eller den panerte kyllingen glutenfri?

Serveringssteder i Norge plikter å ha skriftlig allergeninformasjon tilgjengelig for gjesten, men de har ingen plikt til å tilby glutenfrie retter, og heller ikke til å garantere mot kryssforurensning. Får du vage eller usikre svar, er det et signal i seg selv. Ring gjerne på forhånd i stedet for å spørre i køen på en travel fredag. Mer om dette i cøliaki på restaurant og, når du er utenlands, i glutenfritt i utlandet.

Næring: pass på fiberen

Mange glutenfrie pastaer og pizzabunner er laget av finmalt ris- og maisstivelse og inneholder mindre fiber og protein enn hvetevariantene. En norsk studie fra 2021 fant at glutenfrie produkter generelt hadde mindre fiber og protein, og mer kalorier, mettet fett og salt, enn tilsvarende glutenholdige produkter – i tillegg til å være betydelig dyrere.

Det betyr ikke at du skal la være å spise dem, men at det lønner seg å velge belgfruktpasta av og til, ha rikelig med grønnsaker i sausen, og bygge resten av kostholdet på hele råvarer. Mer om dette i næringsstoffer og mangler og er glutenfritt sunnere.

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor blir den glutenfrie pastaen min grøtete?

Som regel fordi den har kokt for lenge, eller i for lite vann og på for høy varme. Bruk rikelig vann, rør de første minuttene, kok på middels varme og ta pastaen opp litt før den kjennes helt ferdig – den etterkoker i sausen.

Er risnudler og glassnudler glutenfrie?

Ja, risnudler er laget av ris og vann, og glassnudler av mungbønne- eller søtpotetstivelse. Begge er naturlig glutenfrie. Sjekk likevel ingredienslisten, og vær særlig oppmerksom på sausen – soyasaus inneholder ofte hvete.

Er glutenfri pizza på restaurant trygg?

Det kommer an på kjøkkenet. Selve bunnen kan være glutenfri, men mel i luften, felles steinovn, felles spade og felles pizzakutter kan forurense den. Spør konkret om hvordan pizzaen lages og stekes, og velg et sted som svarer tydelig.

Kan jeg bruke vanlig hvetemel til å strø ut den glutenfrie deigen?

Nei. Melet blir liggende i bunnen og gjør pizzaen utrygg. Bruk glutenfritt mel, maisenna eller bakepapir, og hold hvetemel unna benken der du jobber med glutenfri deig – melstøv virvles lett opp og legger seg på alt i nærheten.